Contente
- Sair da interação desencadeadora
- Descanse
- Processando sua raiva para responder construtivamente
- 1. Respiração profunda
- 2. Contando até 10 lentamente.
- 3. Técnicas de relaxamento muscular.
- Identifique os gatilhos
- Crie um campo de contenção
- Estratégias de Outlet
- 1. Distração
- 2. Dar aos outros
- 3. Atividade Física
A raiva acaba mal. Freqüentemente, é uma emoção muito mal compreendida. Na maioria das vezes, quando pensamos sobre a raiva ou experimentamos raiva em nós mesmos ou de outra pessoa, é em um contexto negativo e destrutivo.
Quando sentimos raiva, pode parecer que estamos perdendo o controle. Podemos nos sentir cegos por ele, incapazes de pensar e incapazes de entender a situação. Pode parecer que outra coisa tomou conta de nosso corpo, nossa mente e nosso comportamento.
Então, respondemos com um ataque total ou fechando e retirando-nos. Nossa raiva pode acabar voltada para nós mesmos com pensamentos negativos, conversa interna tóxica e comportamento destrutivo.
Ou também pode ser direcionado a outra pessoa com palavras cortantes, gritos e até mesmo ofensas. Mas isso significa que é uma emoção ruim e que devemos rejeitar ou nos livrar completamente?
A raiva é uma “emoção secundária”, o que significa que uma “emoção primária” aconteceu primeiro, geralmente, dor ou medo.
Essas emoções podem ser ainda mais desconfortáveis porque parecem muito vulneráveis, ou nós as sentimos como fracas, então podemos nos mover rapidamente para uma postura raivosa.
Muitas vezes nos sentimos mais seguros, protegidos e fortes atrás de uma parede de raiva.
A raiva é um sinal. Ele o alerta de que há um problema. Diz que você foi ferido, está com medo ou que houve uma injustiça.
A raiva também deve ser uma emoção destrutiva, de modo que, se dirigida de maneira adequada, pode ajudar a destruir o problema. Pode dar a energia, motivação, foco e impulso necessários para a mudança.
Pode ser usado para destruir e demolir coisas, para que possamos começar de novo. Pode ser um solucionador de problemas e pode levar à criatividade e à capacidade de pensar fora da caixa.
Mas, para explorar os aspectos positivos e construtivos da raiva, primeiro temos que subjugar nossa raiva, amargura e raiva destrutiva.
Aqui estão algumas técnicas de controle da raiva para ajudá-lo a lidar com a raiva e mudar sua raiva de destrutiva para construtiva:
Sair da interação desencadeadora
Aperte o botão de pausa
Quando sua raiva é acionada e você vê o vermelho, o primeiro passo no gerenciamento da raiva para controlar a raiva é aprenda a apertar o botão de pausa.
Você não está em condições de responder construtivamente e muitas vezes se pegará fazendo ou dizendo algo de que se arrependerá mais tarde ou que terá consequências dolorosas.
Visualize um botão de pausa, talvez seja um daqueles grandes botões vermelhos de parada de emergência, e aperte-o. Basta dizer severamente para si mesmo: "Pare!"
Descanse
Na próxima etapa em "como controlar a raiva", você precisa se afastar da situação ou interação. Você está com raiva e precisa de tempo e de um lugar para se "recompor", de modo que possa responder de maneira construtiva.
Se você estiver interagindo com uma pessoa, diga a eles que você está com raiva e precisa de um tempo limite, mas que você continuará a conversa quando tiver se acalmado.
Ou, se você estiver em uma situação desencadeadora, diga a mesma coisa para si mesmo: “Preciso de um intervalo porque estou com raiva. Vou me afastar, mas voltarei quando me acalmar. ”
Às vezes, quando ficamos com raiva, é como tirar algo do forno, está quente demais para segurar e precisa de algum tempo apenas para esfriar antes de podermos tocar.
Processando sua raiva para responder construtivamente
Técnicas calmantes
Se você está realmente aquecido e se sente fora de controle, técnicas calmantes podem ajudar a trazê-lo de volta a um estado de calma.
Essas habilidades de controle da raiva são boas para praticar diariamente, para que seu corpo as reconheça quando você estiver com raiva e possa utilizá-las melhor.
Experimente algumas destas maneiras de controlar a raiva:
1. Respiração profunda
Respiração profunda pode acalmar seu cérebro e permitir que você controle sua raiva.
Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga.
Respire pelo nariz, fazendo com que sua mão na barriga fique para fora, em vez da que está no peito.
Em seguida, expire lentamente pela boca. Tente contar até 3 ao inspirar e contar até 5 ao expirar. Repita 10 vezes.
2. Contando até 10 lentamente.
Ao usar essa habilidade de controle da raiva, respire fundo e visualize o número em sua mente até que seja tudo o que você pode ver em sua mente. Em seguida, vá para o próximo número.
3. Técnicas de relaxamento muscular.
Sente-se em um lugar confortável. Você vai tensionar (flexionar ou apertar) cada grupo de músculos ao inspirar. Em seguida, relaxe esse grupo de músculos ao expirar.
Você pode seguir este guia de agrupamento de músculos: mãos, antebraços, braços, ombros, pescoço, rosto, tórax, costas, estômago, quadris / nádegas, coxas, panturrilhas, pés.
Identifique os gatilhos
Qual é o evento, interação ou situação que está provocando isso?
Lembre-se de que sua raiva está dizendo que você foi ferido, que algo o fez sentir medo ou que houve uma injustiça.
Qual foi o momento em que você percebeu uma mudança em seu interior? O que foi dito ou o que estava acontecendo quando você sentiu a mudança?
Como isso se conectaria com mágoa, medo ou injustiça? Seja o mais específico possível.
Isso o ajudará a esclarecer qual é realmente o problema.
Em seguida, coloque-o de lado porque você provavelmente ainda não está em um lugar onde possa direcione sua raiva de forma construtiva. Você ainda pode precisar de tempo para se livrar da parte destrutiva.
Crie um campo de contenção
Quando nossa raiva ainda está quente, mas ainda precisamos viver o nosso dia, trabalhar, estar perto das pessoas e de nossa família, precisamos colocar um campo de contenção em torno de nossa raiva.
Precisamos fortalecer os limites ao nosso redor para evitar que as emoções tóxicas prejudiquem as pessoas ao nosso redor.
Pode ser útil passar alguns minutos visualizando sua raiva, realmente ver qual forma, cor e textura ele tem e, em seguida, visualizar um limite ao seu redor.
Como é o limite, quão largo, alto, grosso, de que cor, de que material é, tem uma trava, é reforçado?
E diga a si mesmo que sua raiva está segura e nada pode deixá-la sair, a menos que você deixe.
E com as pessoas mais próximas de você, você pode notificá-las de que está em um lugar raivoso e precisa de um pouco mais de espaço.
Estratégias de Outlet
Dependendo do nível de raiva que você sentiu, pode levar algum tempo para esfriar. Utilizar algumas estratégias de gerenciamento de raiva de saída pode ajudá-lo a lidar de forma construtiva durante o tempo de esfriamento.
1. Distração
Pode ser útil simplesmente esquecer o que nos fez ficar com raiva. E tentar simplesmente não pensar na raiva ou na causa não ajuda muito.
É quando nos descobrimos ruminando e descendo a "toca do coelho". Pode ser muito mais benéfico fazer algo para afastar sua mente disso.
Isso pode ser qualquer coisa, desde se envolver em um hobby, passar tempo com amigos, assistir a um filme ou programa de TV positivo, ouvir música, sair de casa ou até mesmo trabalhar.
E distração é diferente de negação porque você pretende voltar à situação uma vez esfriada vs. ignorá-la por completo.
2. Dar aos outros
A ciência do cérebro mostrou que dar e ajudar os outros literalmente traz prazer ao nosso cérebro. Na verdade, estimula a mesma parte de nosso cérebro que a comida e o sexo fazem.
Quando nos concentramos em dar aos outros, não apenas afastamos nossa mente da raiva, mas também nos envolvemos em algo positivo e construtivo que retribui à comunidade e muda nosso humor no processo.
Como um exercício de controle da raiva, tente servir em um refeitório, ajude um vizinho idoso, deficiente ou doente, leve produtos assados para um corpo de bombeiros ou delegacia de polícia local, etc.
3. Atividade Física
Há nada como um bom suor para ajudar a liberar emoções fortes, como a raiva.
Além disso, você obtém o benefício adicional das endorfinas, que reduzem a dor, aliviam o estresse e criam um clima de euforia, tudo o que pode ser tremendamente benéfico para tirar você de um estado de raiva destrutivo.
Depois de dar tempo para que sua raiva esfrie usando essas estratégias de controle de raiva de escape, você pode mais facilmente se livrar da parte destrutiva de sua raiva e começar a explorar a parte mais construtiva.
Agora você pode utilizar a raiva para obter energia, motivação, foco e impulso para voltar aos gatilhos que identificou e descobrir qual é a mágoa, o medo ou a injustiça sobre os quais deseja falar (de forma não crítica e agressiva )
Que mudanças talvez precisem acontecer, quais são algumas das diferentes soluções para o seu problema?
E como você deseja lidar com essas coisas diferentes de uma maneira construtiva, construtiva e benéfica para que possa construir seu relacionamento com os outros, com sua comunidade e consigo mesmo?